肌肉与美的联系比健身房的出现早得多。米开朗琪罗创作的雕塑《大卫》，饱满的肌肉下仿佛能看到跳动的血管；走地鸡也因为肌肉更紧实，而更受人类“吃货”的欢迎；许多劳累了一天的人，下班后还会走进健身房“撸铁”。匀称的肌肉形态往往关联着自律、运动能力乃至繁衍优势。
除了作为美和力量的象征，而今越来越多人意识到肌肉对于身体的重要性，肌肉不仅可以“秀”，关键时刻还能“保命”。“增肌”，不是专属某一群体的小众运动，而是男女老少都可以进行的训练。
“增肌”不只是增加肌肉量
江苏省苏州市康复医院运动康复科主任王立恒向中青报·中青网记者介绍，肌肉力量分为4个方面：一是肌耐力，比如1分钟内快速完成的关节屈伸次数；二是肌围度，俗称肌肥大，即肌肉的粗壮程度；三是肌肉的募集能力，假设一块肌肉有1000个肌纤维，这1000个肌纤维有多少在努力地、有效率地工作，就依赖于肌肉的募集能力；四是肌肉的爆发力，主要是瞬时间肌肉的反应能力。“针对不同的增肌目的，训练方法、参数和配重都不同。”王立恒强调。
长期不动和“动得太多”的人群，都是运动康复科的“常客”。在王立恒的患者里，除了写字楼的白领，还有不少来自流水线上的蓝领，他们久坐或长期做重复性动作的概率比较高。“患者不单单是颈、肩、腰、腿痛，膝关节也容易损伤。长期久坐的人肌肉力量不足，偶尔走多了，可能会因为臀肌、膝盖周围的力量不足而导致损伤。”王立恒说。
肌肉拉伤是最低程度的肌肉损伤，运动次日产生的延迟性肌肉酸痛就是常见的肌肉拉伤，只要每次运动超过了身体的负荷，肌肉都会有细小纤维的损伤，这是正常的，经过休息可以自愈。“这种损伤一定要在身体能修复的范围内，身体就会按照你的需求，在原来的肌肉基础上修复得更好。但如果在损伤后没有得到休息和放松，或是没有形成规律性的合理强度刺激，肌肉就不会按照需求去变得更强大。”王立恒强调。
肌肉损伤有时也是“要命的”。王立恒解释，肌肉严重损伤后会分泌出大量的血红蛋白，造成横纹肌溶解，析出的钾离子会导致身体钾中毒，严重的高钾血症会引起肾衰竭或是身体的其他损伤。
在运动康复科，医生结合患者平日的运动习惯、损伤病史、体能水平、基础病等情况，提供专业的运动评估，帮助患者制定科学的运动“处方”。
其中，肌肉力量是体能水平中的一项重要指标。等速肌力评估与训练系统是专用于肌肉评估的设备，可以精准测量髋、膝、踝、肩、肘、腕等六大关节的最大肌力，以及肌肉的耐力和关节活动的最大角速度。双能X线骨密度测量仪用来测量肌肉的含量，通过对比肌肉和脂肪占全身的比例，判断一个人的肌肉是否为该年龄段的正常水平。
“用进废退”的肌肉需要好好呵护
日常中，伏案工作、开车、做家务等，多靠胸肌等屈肌发力，屈肌是人体中负责关节弯曲动作的肌肉群，久坐更导致其过度发达。王立恒说，不少人健身时还着重锻炼屈肌、外展肌，忽视肩背部肌肉，会导致肩关节失衡，肱骨头前移，频繁锻炼后引发撞击，造成肌腱损伤。
肌肉具有“用进废退”的特征。因此肌肉训练要关注身体比较虚弱、不常调动的肌肉，久坐者需要侧重于臀肌、大腿肌和背部、颈部的肌肉训练。
“伤筋动骨一百天”，受伤或手术后的患者，在康复早期要求制动，于是肌肉开始快速流失。增肌的速度远远赶不上肌肉萎缩的速度。
2024年年初，在接连经历跳舞崴脚、被电动车撞伤脚踝后，90后女子米琪(化名)韧带撕裂、骨头挫伤肿胀，她震惊地发现，制动一周后，受伤的右腿整体出现肌肉僵硬，尽管制动期间她遵医嘱练习抬腿、蚌式开合等动作，但一个月后，伤侧腿围还是肉眼可见地变细，肌肉萎缩，连带臀部肌肉也受到影响。
过了制动期，在康复科医生的指导下，她借助波速球、障碍物、弹力带等工具，练习扭转、急停、平衡等动作，帮助肌肉重拾发力记忆。然而，至今她的腿部力量仍未能恢复到受伤前的状态。
王立恒提醒，长期制动是肌肉萎缩的主要原因，且肌肉流失的速度很快，“很多患者，尤其老年人，做完手术四五周以后看起来甚至会骨瘦嶙峋。只要超过一周，肌肉流失都很明显”。
没有得到正确康复的崴脚患者，可能几个月或者几年内会反反复复崴脚，正是因为在康复期，肌肉力量和平衡能力没有得到恢复。“大脑已经忘掉了这个部位原有的能力，所以康复是一个再学习的过程。”王立恒说。
肌肉训练何时起步都不晚
“肌肉不仅塑造身材，更能重塑心灵。”健身博主徐风的这句话，是她对6年健身生涯的感悟。40岁时，她因肥胖和情绪问题开始健身。此前她没有定期运动的习惯，有氧运动一年后，成功减重40斤。但瘦下来的松弛体态让她意识到，瘦并不完全等于好看和健康。于是，她用1.5公斤的哑铃开始力量训练，如今已经可以单手举起35公斤的哑铃，不仅收获了健康、紧致的身材，更在与肌肉的对话中变得坚韧强大。
“付出就有回报”是人们掌控生活的愿望，运动健身正带给徐风这种体会。“肌肉在撕裂后重生，生活也是如此，哪怕摔倒了，也可以爬起来变得更强，正是健身让我变得坚韧。”在专注于肌肉的拉伸和收缩时，徐风常常能忘记烦恼，获得情绪平和，这种愉悦感远胜于短暂的身体酸痛。
“运动是对人生的投资，储备肌肉与力量，不仅能保护关节、预防骨质疏松，更能让老年生活有尊严。”徐风说，要想养成运动习惯，就要让这件事容易启动。她强调，健身没有年龄限制，无论何时起步都不晚，关键是找到喜欢的运动并长期坚持。
王立恒赞同老年人应该注重力量训练。“老年人在坐下的过程中更容易跌倒。他们坐下时，腿部没有力量，跌倒的风险很高。”
中国疾病监测系统数据显示，跌倒已经成为我国65岁及以上老年人因伤致死的首位原因，且年龄越大，因跌倒而伤亡的风险越高。有研究显示，80岁及以上老年人是跌倒高危人群，跌倒骨折后一年死亡率高达20%-30%。
肌肉与骨骼同源，如果肌肉流失过多，老年人骨质疏松的风险升高，而骨质疏松越严重，老年人就越没力量、越不爱动，陷入恶性循环。王立恒认为，老年人肌少症，除了一部分与基因和基础疾病有关，大部分可通过运动改善和预防。
肌肉还是人体最大的糖代谢器官。王立恒提醒，肌肉含量少的人，患高脂血症、糖尿病的几率随之升高。2型糖尿病患者的“运动处方”中，条件合适者应加上力量训练，通过增肌改善糖代谢异常的问题。
中青报·中青网记者 戴纳 来源：中国青年报
2026年01月17日 03版
